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【文章分享】40歲開始登山/幫助長時間步行的步調與姿勢

2012/8/28下午 12:00:00 - 網站管理員

【分類:新聞分享】

40歲開始登山/幫助長時間步行的步調與姿勢

 

2012/08/28

【圖.文/節錄自《40歲開始登山:210則新手必學的登山智慧與密技》/Club Tourism株式會社NPO法人 CSP◎文、攝影/遠足文化】

 

●剛開始走的速度/慢慢地走,慢到甚至會覺得太慢的程度
即使長時間地走,也不太會累。可以從容地行進
不可以做的事:速度一快,就會累,無法走完全程

 

●爬坡時的標準速度/雖然有點喘,還是可以說話的程度
不只是呼吸,也可以抑制脈搏跳動變快

不可以做的事:不要在氣喘吁吁的狀態下走。會對心臟及肺部造成很大的負擔

 

●想要保持一定的速度時/不以步伐移動的速度,而是要以步伐大小來調節
可以配合登山步道的傾斜度改變速度。也容易維持平衡狀態
不可以做的事:像在平地行走一樣,直接邁開大步走

 

●想要維持身體平衡行走時/採取背部自然伸展的姿勢
這樣就不會晃動,可以平穩地移動重心走路
不可以做的事:不可以身體往前傾、彎腰曲背,這樣重心會跑到身體後半部

 

長時間行走的秘訣就是「步調」「小步伐」「腳底」

 

即使是被歸類為適合入門者的山,一般的步行時間也都需要12小時。要長時間不感疲累地行走,有3個原則要注意,其分別是維持一定的步調、小步伐、使用整個腳底。

 

步調不是速度,而是指維持一定的步伐數。這麼一來,在遇到陡峭的坡道時,就可以藉由縮小步伐大小等,根據山路的傾斜度或步行的難易度隨機應變地調整。

 

小 步伐和運用整個腳底,這兩者都可以讓你不費力地走路。由於這樣可以縮短另外一隻腳懸空的時間,因此不僅可以減輕幫助取得步行推進力的肌力的負擔,也可以減 輕維持平衡的肌肉的負擔。當小步伐行走時,身體整體的動作會變小,這也有助於平衡地行走。只要學會這種步行方式,就可以防止體力耗損,讓你走得更輕鬆。

 

幫助長時間步行的步調與姿勢
1、以不勉強自己的速度、維持一定的步調行走
2、自然伸展背部
3、平穩地移動身體的整體重心,往前邁出步伐

 

有益的常識:利用脈搏判斷步行速度
為了不給身體造成太大的負擔,脈搏要維持在最大心拍數的
7080%以下,並以這個為標準來調整步行速度。最大心拍數的計算方式為220-年齡。

 

有益的常識:從呼吸數也可以知道身體的負擔
在爬坡時,呼吸數也會增加。因此,在難以確認脈拍時,就以呼吸數來估算身體負擔。雖然感到喘,但還可以與人交談時,就屬於可負擔的範圍。

 

有益的嘗試:利用整個腳底步行
當往前跨出的腳怎麼樣都會先從腳跟著地時,就要以用腳尖走路時的方式邁出步伐。相反地,後方的腳則要以用腳跟走路的方式。


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