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深蹲~不用器材輔助,效果極佳的訓練與暖身動作

2013/3/10上午 12:00:00 - 網站管理員

【分類:運動健身】

深蹲不用任何器材,利用自身的體重進行肌力與平衡的訓練,正確的深蹲會運用到下半身所有主要肌群,是日常訓練效果極佳的動作。爬山或跑步前,作幾個正確的深蹲也會是很安全有效的暖身動作。深蹲利用身體的重量訓練腿部與臀部肌肉,有助於強化下半身關節的穩定;然而看似簡單的動作,如果姿勢錯誤,反而會對身體造成傷害。我們會陸續介紹深蹲基本動作及一些變化,以及提醒大家避免常見的錯誤動作,以免健身不成反而造成傷害。想增加訓練強度,可以使用啞鈴或藥球增加重量。

Body Weight Squat
動作:雙腳距離略大於肩寬,腳尖朝外約15度,蹲的時候膝蓋角度順著腳尖方向微微朝外,背脊連同頸部挺直不蜷曲,直視前方不低頭,臀部往後推(注意臀部不是向下沈,而是往後推),膝蓋不超過腳尖,身體不要太過前傾,臀部後推至大腿與地面平行,仿佛要坐到椅子上,起身站直(感覺分佈於腳掌的重量,重心會在腳跟,但注意維持平衡,腳尖不要被拉離地面),重覆下一次動作。下蹲時吸氣,起身時吐氣,不要屏住呼吸。

注意:不要彎曲脊椎、不要低頭、膝蓋不要超過腳尖、屈膝時膝蓋順著腳尖方向不要內轉或過於外展,以免造成傷害!

延伸閱讀:

CROSSFIT SQUATS(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式

 


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